칼슘 섭취에 관심을 둬야 하는 이유
전 국민의 75%가 칼슘 부족에 시달리는 ‘만년 칼슘 부족국, 대한민국’. 특히 폐경 여성의 30% 이상이 골다공증에 걸리고, 50대 이후 여성 100명 중 3명이 골다공증에 의한 골절로 사망하고 있다는 보고는 더 이상 칼슘 부족을 방관할 수 없음을 말해준다.
골다공증이란 골량 감소와 더불어 뼈의 미세 구조 이상으로 뼈가 약해져 조그마한 충격에도 쉽게 골절이 발생하는 질병으로, 폐경 후 여성에서 매우 흔한 질환이다. 우리나라 여성이 하루 섭취하는 칼슘의 양은 400mg으로, 일일 권장량인 600mg의 절반을 약간 넘는 정도. 칼슘 부족은 칼슘 흡수율과도 관계가 있는데, 칼슘의 경우 많이 섭취했다 하더라도 정작 흡수율은 상당히 낮은 편이다. 우유나 유제품의 경우 약 25~40%, 식물성 식품인 시금치의 경우 섭취량의 5%만 체내에 흡수될 뿐이다. 특히 채소류에는 칼슘의 흡수를 방해하는 섬유소, 수산, 인 등이 많이 함유되어 있어 흡수율이 떨어진다. 일반적으로 성인의 칼슘 흡수율은 20~40% 정도로 평균 30% 정도밖에 되지 않는데, 연령이 증가함에 따라 흡수율은 더 떨어져서 특히 폐경기 여성의 경우에는 20%를 넘지 못한다.
골다공증 예방의 동반자, 칼슘과 비타민D
흔히 간과하는 것이 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 비타민D가 부족하다는 것이다. 인체 내 비타민D가 부족하면 칼슘 흡수가 충분치 못해 뼈가 소실되는 과정이 증가되고, 골밀도가 감소하게 된다는 점에 주목하자. 1일 필요한 칼슘의 양을 충족시키기 위해서는 매일 우유를 8잔씩 마시고, 멸치는 하루 1봉지(200g)씩 먹어야 하는데, 이렇게 먹는다고 해도 체내에서 칼슘이 전부 흡수되지 않아 정작 수고롭게 먹고 이득은 보지 못하는 일이 벌어진다. 이런 점에서 비타민D와 칼슘의 관계가 중요하다.
흔히 하루 필요한 비타민D의 섭취량은 400IU. 식품을 통해선 신체 요구량의 최대 20%밖에 얻을 수 없고, 80%는 햇볕을 쬐어야 공급받을 수 있다. 대개 연어, 청어, 시금치, 무말랭이, 말린 표고버섯 등에 비타민D가 많이 들어 있어 이런 식품을 꾸준히 섭취하면서 20분 정도 햇빛을 쬐면 얻게 되는데, 여성들 대다수가 자외선차단제를 사용하거나 미용상의 이유로 햇빛 노출을 극도로 꺼려 비타민D 부족 현상은 그만큼 더 심하다.
