인간의 본능인 식욕을 억제하지 말고 조절하라
당신 진짜 배고픈가요?
식욕을 다스리는 법? 간단하다. 배고플 때 먹고 배부를 때 숟가락을 내려놓으면 된다. 하지만 말처럼 쉽다면 왜 다이어트 약이 불티나게 팔리고, 위를 줄이는 수술까지 받아가며 음식의 유혹을 뿌리친단 말인가? 인간의 본능인 식욕을 억제하는 고달픔에서 벗어나 조절하는 법을 배워야 한다. 먹고 싶은 욕구 뒤에 숨겨진 비밀을 풀면 마음속 허기도 사라진다.
하늘은 높고, 사람은 살찌는 계절 바야흐로 천고마비의 계절. 피하지방을 늘려 다가올 추위에 대비하는 것이 동물의 본능이기에 인간도 자연스레 살이 찐다. 기온이 낮아지면 기초 대사량이 떨어지고, 혈관이 수축해 내부 장기의 혈액량이 늘어나 소화가 잘된다. 그 결과는? 바로 왕성한 식욕이다. 늘어난 식욕은 태양과도 관련 있다. 일조량이 줄면서 호르몬의 변화가 식욕을 자극하는 것.
다행히도 우리 몸은 식욕을 억제하는 화학 물질을 생산한다. 렙틴 leptine 성분이 그 주인공. 이 고마운 물질은 몸속 지방 세포가 적당한 영양분을 공급받으면 뇌에 식욕을 억제하라는 메시지를 전하고, 세포에는 칼로리를 좀 더 태우라고 독촉한다. 끼니를 자주 거르고 인스턴트식품을 수시로 섭취하고, 폭식이 습관화되면 이 사랑스러운 호르몬의 분비량이 줄어든다. 반면 렙틴의 수치를 높이고 왕성한 활동을 지원하는 후원자가 있으니, 바로 채소 위주의 저지방 식단! 다시 말해 과일, 채소, 전곡, 콩류 중심의 규칙적인 식사를 하면 미친 듯이 치솟은 식욕이 뚝 떨어진다는 이야기.
사랑은 가고, 식욕만 남다 영화 <브리짓 존스의 일기>에서 브리짓 존스는 실연의 아픔을 달래기 위해 초콜릿 아이스크림 통을 껴안고 산다. 그녀처럼 헛헛한 마음을 채우고자 눈앞의 접시를 몽땅 비워본 경험이 있는가? 스트레스를 해소하는 방법으로 음식을 먹는 것은 감정의 과식이다. 걱정, 분노, 수치심, 외로움, 상실감, 지루함 등이 주된 원인으로 주로 여성에게 나타나는 현상. 초콜릿이나 케이크 같은 ‘달콤한 탄수화물’을 먹으며 원하지 않는 감정을 마비시키고자 하는 것이다. 하지만 당장 괴로운 마음을 달래고자 체지방을 늘리면 돌아오는 것은 체중계 위에서 내쉬는 한숨뿐. “자신을 이해하고, 삶을 가볍게 하며, 욕심을 줄이세요. 인생을 즐길 줄 아는 여유를 가져야 합니다. 식욕은 혼자서 단시간에 큰 노력 없이 채울 수 있는 욕심에 불과하니까요.” 자하연한의원의 임형택 원장은 친구와 수다 떨기, 운동, 취미 등 스트레스를 풀 수 있는 일상의 돌파구를 마련할 것을 권한다.
다이어트 우울증
다이어트 중에는 식이 조절을 함께 하기 때문에 급격한 감정 변화가 빈번하게 찾아올 수 있다. 특히 다이어트를 하느라 친구들과 어울리지 않고 고립된 생활을 하거나 더 이상 체중이 줄지 않는 정체기가 찾아왔을 때 신경이 예민해지고 심한 우울증으로 발전할 수 있다. 우울증이 불러오는 갑작스러운 폭식이 이제껏 살을 빼기 위한 노력에 찬물을 끼얹을 수 있으니 친구, 가족과 함께 다이어트를 시작하고 운동도 야외에서 하는 등 박탈감을 조절할 수 있는 방법을 고안할 것!
생리 전 유난히 음식이 당긴다 여자는 한 달에 한 번 생리할 때가 다가오면 유난히 식욕이 왕성해진다. 매달 여성의 몸은 임신을 대비해 여분의 에스트로겐을 분비하는데, 임신을 하지 않으면 그 수치가 뚝 떨어진다. 그 결과 배에 가스가 차고, 화가 치밀며, 끝없이 먹고 싶어진다. 이런 불쾌한 감정을 피하려면 한 달 동안 에스트로겐 수치를 안정 상태로 유지해야 한다. 능력 밖의 일이라고? 음식으로 조절할 수 있다. 지방 성분이 많은 음식은 에스트로겐 수치를 높이며, 섬유질이 많은 식품은 에스트로겐 수치를 낮춘다는 사실을 기억하도록.
씹지도 않고 후루룩! 밥 한 그릇을 국에 말아 후루룩 해치우는, 유난히 밥을 빨리 먹는 우리나라 사람들은 포만감을 느끼지 못해 과식을 할 가능성이 높다. 그 이유는? 배가 부르다, 배가 터질 것 같다 등 우리가 자주 사용하는 표현과는 달리 배고픔과 포만감을 좌우하는 것은 위가 아닌 뇌다. 음식물을 섭취한 후 혈당이 높아지면 뇌는 이제 그만 식탁을 떠나야 할 때라는 메시지를 받는다. 반대로 혈당이 낮아지면 무엇인가 먹고 싶은 욕구가 생기는 것. 이렇게 위가 꽉 찼다는 신호가 뇌에 전달되는 데 걸리는 시간은 20분! 20분 이상 식사를 해야 포만감 정도를 판단할 수 있다. 규림한의원 장소영 원장의 조언대로 음식을 입에 넣으면 다 삼킬 때까지 젓가락을 움직이지 말고, 티스푼으로 식사를 해보자. 처음에는 답답할 수도 있으나 곧 사소한 습관이 내는 놀라운 효능을 경험할 수 있다고.
천천히 식사하는 법칙 3
1 한입 먹고 잠시 쉬었다가 다시 먹는다. 천천히 먹는 사람치고 두 그릇 먹는 사람 없다.
2 음식 먹을 때 TV를 보거나 책을 읽거나 전화로 수다를 떠는 것은 금물. 먹을 때는 그 어떤 행동도 하지 말 것. 위를 꾸역꾸역 채우려고 무언가를 먹는 것은 아니기 때문.
3 그릇의 크기를 줄여라. 음식을 큰 접시에 담으면 작은 접시에 담았을 때보다 3분의 1 이상 많이 먹는다. 작은 그릇에 담아 먹으면 식사 속도를 늦추는 것은 물론 심리적으로 적게 먹었다는 생각이 들지 않아 허전함을 채울 간식거리를 찾을 일이 줄어든다.
또 다른 음식을 부르는 다단계 피라미드 허기를 느낄 때 눈앞에 놓인 초콜릿 쿠키를 먹는다면? 당장은 혈당이 급격히 상승하며 기운이 불끈불끈 솟구쳐 오르겠지만 2시간이 채 지나지 않아 허기를 느끼게 된다. 더 무서운 것은 아까 섭취한 양의 두 배를 먹어야 허기를 달랠 수 있다는 사실. 이 ‘당분의 쳇바퀴’에 올라탔다면 살이 찌는 것은 시간문제다. 그렇다면 식욕을 다스리는 음식은 무엇일까? 칼로리가 낮고 식이섬유가 들어 있어 소화 속도가 더딘 야채, 나물, 김치 같은 우리의 전통 먹을거리다. 위 안에 머무르는 시간이 길고, 칼로리가 낮으며, 공복감이 천천히 나타나는 식사 패턴을 익히면 자연스럽게 식욕이 줄어든다. <내 몸 다이어트 설명서>의 저자 마이크 로이젠 메멧 오즈는 음식물이 소화되는 것이 도로 주행이라면 포만감이 오래 지속되도록 만드는 섬유질을 도로의 과속방지턱에 비유할 수 있다고 말한다. 특히 아침에 섬유질을 섭취하는 것이 효과적. 그래야만 다이어트를 하겠다는 결심을 허물어뜨리는 오후의 공복감을 줄일 수 있다
